КЕТО ДИЕТА: меню на неделю для женщин

Кето-диета или кетогенная диета. Ещё один тренд в современной диетологии, позволяющая избавиться от излишков веса в короткие сроки, основанный на низкоуглеводном питании.

кето диета меню на неделю

Любой человек, который заинтересован темой питания, знает, что избыток углеводов в рационе негативно отражается на нашей фигуре. В стремлении иметь идеальное тело, люди часто прибегают к жестким диетам, испытывая постоянное чувство голода. В результате человек срывается и возвращается к привычному режиму питанию.

Многие ученые делятся информацией о том, что диеты, не заставляющие человека испытывать голод, являются наиболее простыми для соблюдения, а также позволяют похудеть в короткие сроки без ущерба для здоровья.

Кетогенная диета — одна из таких систем питания. Она основана на принципе максимального сокращения углеводов, при сохранении прежней калорийности за счет белков и жиров.

Что такое кетогенная диета?

Снижение веса при кетогенной диете обусловлено двумя факторами. Во-первых, дефицит углеводов способствует выведению лишней жидкости. Во-вторых, нацеливает работу организма на расщепление накопленных жиров.

Получая углеводы в строго ограниченном количестве (не более 10% от суточной калорийности), организм перестраивает метаболические процессы. Когда получение энергии из углеводов становится невозможным, эту функцию выполняют жиры, которые при расщеплении образуют другое топливо — кетоновые тела.
Такое состояние организма называют кетозом.

Начало процесса сжигания жиров вместо углеводов можно определить по ряду признаков:

  1. отсутствие приступов голода;
  2. состояние бодрости и спокойствия;
  3. спокойный сон и лёгкое пробуждение;
  4. потеря массы тела;
  5. запах ацетона при малом потреблении воды.

Как работает кетогенная диета

Кетогенная диета или низкоуглеводная – представляет собой рацион, основанный на потребление в основном продуктов с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Количество жиров должно составлять минимум 70%, белков — 25% и углеводов 5%. Тело в процессе такого питания использует в качестве энергии кетоны, которые вырабатываются печенью из жира. Называется это кетоз.

Кетоз – состояние организма, во время которого печень вырабатывают кетоны из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов. Цель диеты войти в данное метаболическое состояние. Нужно дать организму время, чтобы перестроиться на новый источник энергии – кетоны. Бонусом станет снижение веса без чувства голода, повышение физической и умственной активности.

Используя жир как источник энергии, снижается уровень инсулина в крови. Чувство голода наступает через большее количество времени и уровень сахара в крови снижается естественным образом. Доказано, что кето диета эффективный способ профилактики диабета.

Кетоны отличная энергия для работы мозга. У людей на кето питании улучшается концентрация и мозговая активность. Так же известно, что спортсмены показывают наибольшие результаты придерживаясь именно такого способа питания.

Жир более физиологичный источник энергии для организма. Наши клетки состоят из белков и жиров, которые отвечают за строительство новых тканей, обновления и поддержания работы клеток. Углеводы – чистая энергия, не расходуясь, она превращается в лишний вес.

Питание на кетогенной диете

В среднем человеческому организму требуется потреблять 70-80 г жира в день. Должны преобладать полезные жиры: растительные или животные.

По своей структуре жиры делятся на 4 вида.

Мононенасыщенные жиры – пальмитиновая и олеиновая кислоты, накапливаются в организме и помогают расщеплению липидов. Снижает уровень холестерина в крови.

Полиненасыщенные жиры — Омега-6 и Омега-3. Вместе они строят клетки организма.

Насыщенные жиры – необходимы для вырабатывания половых гормонов. За счет этих кислот у человека увеличивается концентрация хорошего холестерина.

Транс-жиры — вредные вещества на 100%. Все продукты, изготовленные на промышленном производстве, содержат эти масла.Они блокируют жизнедеятельность клетки и приводят к гибели.

Продукты, в которых содержаться полезные жиры:

Людям, желающим быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо включить в свой рацион:

  1. Растительные масла (оливковое, льняное)
  2. Сливочное масло
  3. Орехи
  4. Авокадо
  5. Рыба
  6. Мясо
  7. Сыры
  8. Высокожирные молочные продукты
  9. Горький шоколад
  10. Листовая зелень
  11. Темно-зеленые овощи

Кетогенная диета – система питания, основанная на отказе от употребления углеводов для введения организма в состояния кетоза, целью которого является похудение. Кетоз – процесс воспроизведениям кетонов, помогающий выжить человеку по время голода. Кетоны вырабатываются печенью из жира. При низкоуглеводной диете организм для поддержания жизнедеятельности будет использовать в качестве топлива кетоны, тем самым сжигать лишний жир и терять вес.

Главные принципы кето-диеты

Соотношение белков, жиров и углеводов на кето-диете должно составлять 25%, 70% и 5%.
Начало адаптации организма к новой системе питания происходит спустя 8 часов после последнего приема в пищу углеводов. На начальном этапе диеты возможно возникновение головных болей, головокружений и тошноты. Это происходит потому, что при исключении углеводов начинает падать сахар в крови и организм начинает искать другие источники глюкозы. Человек может испытывать слабость и чувство усталости. В дальнейшем в качестве источника энергии организм будет использовать жирные кислоты. Спустя неделю после начала диеты, организм впадает в состояние кетоза.

Первый цикл безуглеводной диеты должен составлять минимум 3 недели. Далее в течение двух суток идет углеводная загрузка, когда необходимо съесть определенное количества углеводов (из расчета 10 г углеводов на 1 кг веса). А потом снова урезаются углеводы минимум на 1 неделю.

Меню кетоновой диеты нужно составить так, чтобы 70% калорий уходило на жиры, 25% на белки и 5% на углеводы. Затем увеличивать количество жиров, уменьшая при этом белки.

Существует 3 вида кето-диеты:

Стандартная
При стандартной диете происходит длительный отказ от углеводов.

Таргетированная
Во время таргетированной необходимо совершить углеводную загрузку перед тренировкой.

Циклическая
Суть циклической диеты заключается в чередовании употребления высокоуглеводных и низкоуглеводных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню для кето-диеты лучше спланировать заранее, чтобы четко следовать плану похудения без срывов. Основой питания должны стать продукты с высоким содержанием жиров: орехи, разнообразные масла, жирные сорта сыра и рыбы, кисломолочные продукты и овощи.

Одна порция при кето-диете должна составлять около 200 г. При этом важно стараться употреблять в один прием пищи набор из разных продуктов. При термической обработке овощей допускается тушение и варка. Категорически запрещено употреблять сахар и сахарсодержащие продукты, хлебобулочные изделия и крахмалосодержащие продукты, маргарин и фастфуд.

Можно есть: все сорта мяса и рыбы, яйца, орехи, молочные продукты, зелень и овощи. Важно выпивать большое количество воды (30 мл на 1 кг веса). Для достижения нужных результатов важно придерживаться всех принципов кето-диеты и прислушиваться к своему организму.

Преимущества кето диеты

Придерживаясь данному принципу питания, можно не только похудеть, но и улучшить самочувствие и общее состояние организма.

  • Похудение;
    В связи с употреблением большого количества жирной и калорийной пищи, человек наедается меньшими порциями, сыт более продолжительное время, его энергия, силы и производительность увеличивается. Для получения заряда энергии, в силу отсутствия глюкозы, в топку идут жиры.
  • Здоровое сердце и сосуды;
  • Улучшение нервной системы и работы мозга;
    При диете со значительным ограничением поступления углеводов, перестаёт бесконтрольно подниматься сахар в крови. А это ведёт к улучшению внимания и мозговой деятельности.
  • Борьба с диабетом 2 типа.
    Опираясь на значительное число исследований, можно говорить о том, что кетогенная диета помогает снижать уровень инсулина, что немаловажно для больных сахарным диабетом.
  • Лечение кожных заболеваний;
  • Борьба с эпилепсией;
  • Улучшение выносливости и работоспособности.

Минусы кето диеты

  • Слабость и упадок сил;
  • Мигрень и изменения настроения;
  • Забывчивостью и расстройство сна;
  • Проблемы с желудком и пищеварением;
  • Запах изо рта и неприятный привкус.

Как и на каждой диете, кетогенная диета предусматривает списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Несмотря на название системы питания, у худеющего не будет ощущения, что он сидит на диете. Благодаря употреблению большого количества жиров, организм испытывает чувство насыщения.
Кетогенную диету используют профессиональные спортсмены для просушки мышечной массы. Также система питания показана людям, страдающим эпилепсией и тем, кто хочет похудеть с сохранением длительного результата.

Кето диета предполагает употребление в больших количествах жиров и белков в умеренных дозах. При этом необходимо практически отказаться от источников углеводов. В сутки можно съедать 30-40 г углеводов.

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрое сжигание жировой ткани при сохранности мышц, что особенно актуально для спортсменов. Такое питание помогает не только снизить вес, но и не набрать лишние килограммы после завершения диеты.
Несмотря на то, что сегодня кетогенная диета воспета множеством хвалебных отзывов на тематических форумах и в социальных сетях, как и любая другая диета, она предполагает строгие ограничения, а также может привести к возникновению.

Побочные эффекты кето питания

  1. гипогликемия, с вытекающими последствиями в виде сонливости, раздражительности, плохого настроения, мигрени, низкого давления и одышки;
  2. высокий холестерин при употреблении неправильных жиров;
  3. дефицит витаминов и минералов из-за ограниченного потребления овощей и фруктов;
  4. кетоацидоз — состояние, когда нарушается жировой обмен и производство кетоновых тел выходит из-под контроля. Это приводит к обезвоживанию организма и нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате у человека возникают нарушения сердечного ритма, возможны обмороки и помрачения сознания, ухудшение зрения, тошнота и рвота.
  5. Так называемый Кето Грипп, нормальное явление для новичков в таком способе питания. Обычно проходит быстро. Перестройка организма сопровождается общей усталостью и недомоганием. Диета приводит к потере жидкости в теле, учащаются походы в туалет.
  6. Судороги конечностей, в результате недостатка минералов.
  7. Запоры в результате дегидратации организма.
  8. Учащение сердцебиения. По мере перехода на «новый режим» это проходит.

Несмотря на все недостатки, кетогенная диета благотворно влияет на здоровье человек. Подходя к этому вопросу с умом, можно достичь хороших результатов.

Кому навредит кетогенная диета?

Кетогенная диета может нанести серьезный вред здоровью при диабете первого типа, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и выделительной системы, метаболических проблемах, а также тем людям, которые имеет психические расстройства.

Детям, людям пожилого возраста, беременным и женщинам, кормящим грудью, следует воздержаться от соблюдения диеты из-за физиологических особенностей организма.

Людям, желающим попробовать кетогенное питание, рекомендована консультация специалиста-диетолога, который составит подходящий рацион и даст полезные советы.

Как войти в кето диету

  1. Уменьшить объем потребляемых углеводов ( количество не должно превышать 20 грамм);
  2. Снизить употребление белковой пищи (для похудения достаточно значения в 0.6-0.8 грамм на килограмм веса);
  3. Не задумываться о содержании жиров;
  4. Наладить питьевой режим (необходимо пить больше чистой воды);
  5. Перестать “кусочничать”;
  6. Попробовать отказаться от приёмов пищи хотя бы несколько дней в неделю;
  7. Вести более активный образ жизни;
  8. Добавить в рацион витамины.

Меню на неделю для женщин

кето меню на неделю для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

День Прием пищи Меню на день
1 день Завтрак Омлет, салат из мяса и овощей
Поздний завтрак Сыр, яблоко
Обед Мясной бульон, бурый рис с овощами
Полдник Ряженка
Ужин Запеченная красная рыба, овощи
2 день Завтрак Рыбные котлеты, тост с ветчиной
Поздний завтрак Авокадо с кунжутом
Обед Борщ, рыбная котлета, овощи
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Антрекот из говядины, зелень
3 день Завтрак Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей
Поздний завтрак Творог с орешками
Обед Куриный суп, кролик в горшочках, салат
Полдник Кефир
Ужин Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи
4 день Завтрак Отварные яйца, мясной салат
Поздний завтрак Сыр
Обед Уха, мясные медальоны, овощной салат
Полдник Ряженка
Ужин Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом
5 день Завтрак Индейка, тост с арахисовой пастой
Поздний завтрак Орехи
Обед Суп-пюре, рыбные котлеты
Полдник Кефир
Ужин Грибы, запеченные с сыром, овощи
6 день Завтрак Сырники, яблоко
Поздний завтрак Авокадо
Обед Куриный бульон, салат со сметаной
Полдник Йогурт
Ужин Куриные сосиски, огурцы
7 день Завтрак Омлет, тост с авокадо и ветчиной
Поздний завтрак Сыр
Обед Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль
Полдник Йогурт
Ужин Голубцы

Вывод

О кето-диете можно говорить долго, расписывая особенности и достоинства, но лучше всего о её действенности говорит огромное количество людей, делающих выбор в пользу именно жирового режима питания.


Таблетки Keto Guru (Кето гуру) для похудения

кето гуру таблетки для похудения

Препарат, взявший основу кето-диеты, но не предполагающий полный отказ от углеводов, отлично справляется с поставленной перед ним задачей. Он без вреда для организма сжигает жировые отложения, питает мышечные ткани и является основным источником энергии.

Перейти на официальный сайт


About The Author

Быть в курсе новостей.

Related posts